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1 de noviembre de 2023

Las proteínas, o proteínas, pertenecen a los tres grandes grupos de la nutrición junto con los hidratos de carbono y las grasas. Son sustancias nitrogenadas formadas a partir de aminoácidos. Son el componente estructural más importante de los músculos y otros tejidos del organismo. Además, se utilizan para producir hormonas, enzimas y hemoglobina.

En la dieta vegana, a menudo resulta difícil cubrir las necesidades diarias de proteínas. Aunque hay muchas fuentes de proteínas de origen vegetal, depende de qué aminoácidos contengan y en qué cantidad. Es cierto que frutos secos como los cacahuetes, con 25,6 gramos de proteínas por cada 100 gramos, contienen más proteínas que el queso o el huevo, con 25 gramos por cada 100 gramos. Por lo tanto, se podría suponer que la ingesta de proteínas no depende de la dieta. Sin embargo, las proteínas no sólo se analizan en función de la cantidad, sino también por su valor biológico.

Si una proteína contiene los aminoácidos esenciales en la proporción necesaria para el ser humano, se dice que tiene un alto valor biológico. Las fuentes de proteínas animales como la carne, las aves, el pescado, los huevos, la leche, el queso y el yogur proporcionan proteínas de alto valor biológico. Las plantas, legumbres, cereales, frutos secos, semillas y verduras aportan proteínas de bajo valor biológico.

No obstante, hay formas de obtener una alta calidad de proteínas en una dieta vegana. Dado que cada uno de los aminoácidos necesarios está disponible en al menos una fuente de proteína vegetal, lo importante en la ingesta dietética es la combinación de alimentos. Con estas combinaciones, se puede conseguir el mismo valor que con una dieta que contenga proteínas animales.

Aquí las combinaciones más populares son alubias negras con arroz/pasta, garbanzos con pan, lentejas con patatas y pan integral con mantequilla de cacahuete.

También hay algunas fuentes de proteínas vegetales que contienen todos o casi todos los aminoácidos. Se trata de la soja, el amaranto, la quinoa, las semillas de cáñamo, las semillas de chía, el trigo sarraceno y la espirulina.

Aquí tienes algunas recetas que puedes probar:

Garbanzos-Hummus y pitas integrales:

Ensalada de espinacas con garbanzos y pipas de girasol:

Tofu y verduras:

Si os interesa aquí podéis encontrar más información:

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No todas las proteínas son iguales

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